Дори ако тренираш редовно и упорито, винаги ще има някое предизвикателство, което да се превърне в препятствие. Имаме предвид онази „голяма“ тежест от 35 килограма на лежанката или 20-те лицеви опори, които все не успяваш да направиш правилно.
Първото упражнение, за което повечето жени си казват „Да, бе, как пък не“ или просто „Няма начин“, е набирането. Обикновено да се изтеглиш нагоре във въздуха само с помощта на двете си ръце е практически невъзможно. Ние обаче ще ти кажем да пробваш веднага, защото превръща гърба в грациозна гледка, освен това тонизира и ръцете.
Според не един и двама специалисти успешните набирания в серия от над 4 повторения са резултат от постепенно развитие на мускулатурата. Именно за това упражнението не е подходящо за начинаещи.
Обаче ти можеш да усвоиш движението много лесно с помощта на няколко отделни стъпки, които ще тонизират мускулите в необходимата област.
Изпълнявай всяка по 2 пъти седмично и когато си уверена в силите си, премини нататък. След около 10-12 седмици би трябвало да направиш цяла успешна серия набирания.
А ето и стъпките към това:
Стъпка 1 – Увисване
Качи се на пейка под лост за набиране и го хвани здраво отгоре с длани, обърнати напред. Брадичката трябва да е точно над лоста, а ръцете са сгънати в лактите. Огъни назад краката в коленете и задръж в тази позиция, колкото можеш по-дълго.
След това се върни в изходна позиция и си почини 60-90 секунди. Повтори общо 3 пъти, а когато можш да се задържиш 3 пъти по 30 секунди, премини към следващата стъпка.
Стъпка 2 – Обратни набирания
От същата позиция, в която увисваше, отпусни краката надолу възможно най-бавно, докато ръцете ти са напълно опънати.
След това отново стъпи върху пейката и се дръпни от лоста. Това е едно повторение.
Когато успееш да направиш 3 серии от по 3 супер бавни повторения (около 20 секунди за всяко), можеш да преминеш по-нататък.
Стъпка 3 – Мини набирания
Започни пак от стартовата позиция за първото движение, но свали брадичката на около 5 сантиметра под лоста.
След това се издърпай отново до горе. При следващото спускане слез с още около 2 сантиметра надолу, като се стремиш с всяко повторение да слизаш все по-ниско, докато не опънеш ръцете до край и не се изтеглиш обратно до горе.
Целта ти са 3 серии от по 2-3 повторения всяка.
Стъпка 4 – Набиране
Хвани лоста с ръце, протегнати нагоре, и без допълнителна опора под краката. Издърпай се нагоре, като се старай да погледнеш над лоста и дори да опреш брадичката си в него. В началото си почивай между всяко повторение, докато не успееш да направиш 5 и повече последователни повторения. /tialoto.bg

Вашият E-mail:
Вашето име:
E-mail на приятеля ви: